Ramazan ayında sportif beslenme ve egzersiz

Türkiye Atletizm Federasyonu olarak tüm İslam aleminin mübarek Ramazan ayını kutlar, sağlık ve afiyet dileriz. Ramazan ayında sporcularımıza yardımcı olması açısından konunun uzmanlarınca IAAF'ın hazırlattığı özel sportif beslenme yönergesini yayınlıyoruz.   *** RAMAZAN'DA SPORTİF BESLENME VE EGZERSİZ İslami takvimin dokuzuncu ayı olan Ramazan'da oruç tutmak İslam'ın beş şartından birisidir. Bu ay boyunca Müslümanlar gün doğumundan gün batımına kadar hiçbir şey yemezler ve içmezler. Orucun açıldığı iftardan sonra, yağ ve şeker bakımından zengin geleneksel yiyecekleri yemek alışılagelmiş bir durumdur. Bu gibi ritüeller sporcuların yeme, içme ve uyku düzenini değiştirir. Oruç tutmak, bir sporcunun mevcut spor beslenme ilkelerini büyük ölçüde önler, özellikle egzersiz seansları öncesinde, esnasında ve sonrasında önemli besinlerin tüketimini engeller. Bu durum antrenman esnasında ve bir dahaki antrenman seansları için toparlanma/dinlenme döneminde performansı etkileyebilir. Bu metin, Ramazanda egzersiz yaparken sağlığınızı ve performansınızı korumanıza yönelik genel bilgiler içermektedir. Ramazanda oruç tutmak sportif performansı etkiler mi? Bu sorunun basit bir cevabı yoktur. Çünkü Ramazandaki şartlar ile spordaki beslenme ihtiyaçları farklılık göstermektedir. Oruç tutulan gün ve oruç tutulan çevre, yarımküreye, ülkeye, zamana ve çevresel şartlara göre farklılık göstermektedir. Eğer bir günden diğerine “nakletme” etkisi varsa, Ramazan ayında performans seviyesi de farklılık gösterebilir. Bunun tek bir cevabı olmadığından dolayı, en iyi yol sporcuların spor bilim uzmanları ve sağlık ekiplerinden tavsiye almalarıdır. Bu da sporcuların, oruç tutmanın sağlıklarına ve spor performanslarına olası etkilerini anlamalarını ve profesyonel danışmanlık ve deneylemeye dayalı kişisel plan ve diyet ile egzersiz yapmalarını sağlayacaktır. Ramazanda egzersiz yapmanın en iyi yolu hangisidir? İdeal olan, bir sporcunun antrenman seansları ve yarışma öncesinde, esnasında ve sonrasında yemesi ve içmesidir. Oruç tutan bazı sporcular, 24 saatlik dönemde beslenme desteği alabilmek için çalışmalarının zamanlamasını, süresini ve yoğunluğunu değiştirebilirler. Ancak bazı durumlarda, antrenman ve yarışma zaman çizelgesini değiştirmek mümkün olmayabilir. Aşağıdaki fikirler kişisel bir planlama yapmanız için faydalı olabilir:

• Egzersiz süresi ve yoğunluğu, beslenme tedariki, hidrasyon (su alımı) seviyesi ve çevresel şartlara (örneğin sıcak ve nemli hava) göre değiştirilmelidir. Egzersiz kapasitesinin aşılmamasına dikkat edilmelidir.
• Önceki gece ve sahurda iyi beslenme ve sıvı alma alışkanlıkları ertesi sabah başarılı bir antrenman yapmanıza fayda sağlar. Ancak, bu antrenman seanslarından sonra tekrar enerji almanız, su seviyenizi ayarlamanız ve toparlanmanızın imkanı yoktur.
• İftardan hemen önce tamamlanacak egzersiz seansları bu bağlamda uygun olabilir çünkü egzersiz sonrası iftarda ve bütün akşam yemek yiyebilecek ve toparlanabileceksiniz.
• İftardan 2-3 saat sonra yapılacak egzersiz seansları, antrenman öncesinde, esnasında ve sonrasında besin almanızı ve su seviyenizi ayarlamanızı sağlayacaktır. Ancak düzenli uyku uyumanız da çok önemlidir.

Sıvı alımımı nasıl ayarlarım? Her bir sporcunun kendisine göre sıvı ihtiyacı vardır. Bunu en çok etkileyen faktör egzersiz esnasında terleme ve sıcak hava şartlarına maruz kalmaktır. Egzersiz biçiminiz değişmezse, Ramazanda oruç tutmak günlük toplam sıvı ihtiyacınızı etkilemeyebilir. Ancak sizi zorlayacak olan şey günlük sıvı ihtiyacınızı gün batımından şafağa kadar yerine koyabilmektir. Sıvı alım planına sahip olmak susuzluğunuza güvenmekten daha iyidir: Orucumu açarken en uygun yeme biçimi hangisidir? Ramazanda iki yemek öğünü önemlidir: Birincisi iftar. İftarda geleneksel yiyecekler yenilebilir ancak karbonhidrat ve protein gibi sporcunun özel ihtiyaçlarını miktar ve nitelik olarak karşılayacak şekilde uyarlanmalıdır.  Diğer öğün ise sahurdur ve mümkün oldukça güneşin doğuşuna yakın yenmelidir. Bu öğün önünüzdeki günün spor hedeflerine katkı sağlamalıdır. Genel tavsiyelerde bulunulabilir ancak her sporcu için kişiye özel hale getirilmelidir:

• Karbonhidrat ihtiyacı, muhtelif egzersiz programlarının beslenme gerekliliklerine göre değişiklik gösterir. Karbonhidrattan zengin yiyecekler, iftara dahil edilmelidir, özellikle, bir antrenman veya yarışmadan sonra yeniden enerji yüklemek istiyorsanız. Mukavemet antrenmanı veya uzun ve yoğun antrenmanlardan / müsabakalardan sonra tekrar enerji yüklemek için yüksek kaliteli proteine ihtiyaç duyulur ve iftara ya da atıştırmalıklara eklenmelidir.
• Neyse ki, iftarda tüketilen geleneksel yemeklerin çoğu iyi kaynaklı karbonhidratlar (örneğin, incir) ve yüksek kaliteli proteinlerdir (örneğin, süt). Bunlar, iftar öncesi planlanan egzersiz sonrasında iftarı açarken toparlanma yiyeceği olarak tüketilebilir. Bunu başka bir yiyecek takip edecektir ve kişinin programına göre daha sonrası için bir antrenman daha planlanabilecektir.
• Sporcular, gün batımından sonra planlayacakları herhangi egzersiz esnasında yiyecek ve sıvı alımı imkanlarından yararlanmalıdırlar. Bu uygulama, o seanstaki performanslarını arttırabilir ve toplam günlük beslenme hedeflerine ulaşmalarını sağlayabilir. Sporcu içeceği, jeller ve çikolata/meyve kalıpları gibi özel sporcu yiyecekleri bu durumlarda tüketilmesi kolay kompakt beslenme şekilleri sağlar.
• Son olarak; sahur yemeği, bir sonraki iftara kadar enerji yüklemek için sıvı ve karbonhidrat sağlamalı ve toparlanma için yüksek kaliteli protein içermelidir.

IAAF yayınından çevirilmiştir. Orijinal yayın için tıklayın